Las crucíferas son vegetales de la familia Brassicaceae o Cruciferae; son plantas originarias de Asia Occidental y Europa; y se caracterizan por tener cuatro pétalos opuestos entre sí en forma de cruz. Hay más de 390 géneros y 3000 especies de crucíferas pero las más conocidas y consumidas son:

 

• Brócoli
• Col o Repollo
• Coles o repollito de Bruselas
• Coliflor
• Col rizada o Kale

Sus principales nutrientes

Los principales nutrientes que aportan las crucíferas son:

• Hidratos de carbono: principalmente en forma de fibra y su contenido varia de entre 0,3 al 10% de su peso.
• Proteínas: su contenido varía entre 1 al 3,3%.
• Vitaminas: aportan vitamina C, ácido fólico, vitamina A y K.
• Minerales: tienen cantidades significantes de calcio, hierro, zinc, selenio, cobre, manganeso, fosforo, sodio, potasio y magnesio.

Además de estos nutrientes, las crucíferas contienen un grupo de sustancias llamadas glucosinolatos, que son componentes químicos con azufre; y los responsables del aroma penetrante y el sabor amargo que las caracteriza.

Durante la preparación de las comidas, al masticarse y en la digestión, los glucosinolatos se descomponen para formar compuesto biológicos activos como indoles, nitrilos, tiocianatos e isotiocianatos. Se ha comprobado en diversos estudios, que estas sustancias tienen efectos anticancerígenos muy importantes.

Beneficios para la salud del consumo de crucíferas

• Sistema óseo: Su consumo favorece la producción de colágeno lo cual mejora las articulaciones, su flexibilidad y la inflamación, previniendo enfermedades como la artritis. También por su alto contenido en calcio previene la osteoporosis en mujeres.
• Ojos y piel: por su alto contenido en vitamina A y carotenos; ayuda a prevenir las cataratas y la degeneración macular, mejorando la vista. También, esta vitamina favorece a mantener la piel firme, rejuvenecida y previene el cáncer de piel.
• Sistema digestivo: estos vegetales tiene alto contenido de fibra insoluble que ayudan a los procesos digestivos, favoreciendo el tránsito intestinal y previniendo complicaciones como el estreñimiento.
• Pérdida de peso: son vegetales de bajo contenido calórico, aportan valiosos nutrientes, por su gran cantidad de fibra dan mucha saciedad y los hace ideales para quienes están haciendo un plan alimentario para descenso de peso. También tienen efecto diurético por lo que colabora con la retención de líquido y la eliminación de toxinas del cuerpo.
• Sistema cardiovascular: aportan potasio que ayuda a bajar la presión arterial y favorecer la circulación. Su contenido de fibra hace que a nivel intestinal no se absorba el contenido de colesterol de los alimentos, protegiendo a los vasos sanguíneos de posibles obstrucciones.
• Previenen la diabetes: su consumo junto con alimentos que aportan cantidades significativas de hidratos de carbono, ayudan a nivelar los niveles de azúcar en sangre, ya que hacen más lenta su absorción a nivel intestinal, por su contenido en fibra.
• Sistema nervioso: algunos estudios han comprobado que su consumo previene el Alzheimer por el efecto antiinflamatorio de los isotiocianatos. También por su alto contenido en ácido fólico estimula la producción de serotonina, que es una hormona relacionada con el bienestar y ayuda a evitar la depresión, mejora el ánimo en general y la función cognitiva.
• Antioxidante: por el importante aporte vitaminas y minerales, tienen propiedades antioxidantes muy importantes. Ayudan a combatir los radicales libres que son los responsables de dañar a las células pudiendo aparecer enfermedades degenerativas y cáncer. Y también esta función antioxidante retrasa el envejecimiento y reduce el estrés oxidativo cuidando la salud.

¿De qué forma pueden consumirse?

La mejor forma es consumirlos crudos en ensaladas o cocidos al vapor u horneados. Si se cocinan hervidos en agua se produce una pérdida significativa de glucosinolatos, entre un 30 y un 60%. Y la perdida es aún mayor si se cocinan en microondas y si se cortan y pican y no se consumen dentro de una hora de haberlo hecho.