Durante los 40, el cuerpo de una mujer comienza a cambiar. Desde una perspectiva hormonal, entramos en la menopausia, una transición que es muy gradual e implica niveles fluctuantes de hormonas y una amplia gama de síntomas, a veces hasta varios años.
Para muchas mujeres que se están embarcando en un nuevo viaje de salud para convertirse en su mejor yo; esto puede ser un momento desalentador, ya que alcanzar metas de pérdida de peso y estado físico puede ser un verdadero desafío durante esta etapa de la feminidad.
Sin embargo, si eres parte de las mujeres de 30 y tiene hasta 50 años, que está queriendo perder peso, estos tips para una dieta baja en carbohidratos, te puede interesar.
Mujeres de 30 y hasta de 50 y los cambios en su cuerpo
Muchas mujeres experimentan aumento de peso durante la menopausia, etapa que ya empieza a asomarse en las mujeres de 40; y algunos incluso notan cambios en los años perimenopáusicos. Esta transición es más que solo física para las mujeres, esto también nos transita mental, emocional y espiritualmente.
Debes saber que esta etapa está llena de oportunidades para que reinventes tu vida. No hay mejor momento que ahora para crear cambios positivos.
Así como celebramos eventos que marcan una etapa importante en nuestras vidas, que son los cumpleaños, la graduación y el matrimonio. La menopausia es otro rito de iniciación, en verdad.
Si bien hay innumerables “por qué” para el aumento de peso, como la nutrición y el estilo de vida, el papel de los cambios hormonales en las mujeres de 40 no pueden subestimarse.
A medida que los estrógenos disminuyen en la menopausia, este cambio en los niveles hormonales puede desequilibrar otras hormonas, estas hormonas incluyen:
Cortisol: Mientras que la producción de cortisol puede hacer que te sientas como una estrella de rock con la prisa temporal que proporciona, la elevación repetida de cortisol puede conducir a un aumento de peso y una serie de otros síntomas.
Insulina: responsable de mantener niveles saludables de azúcar en la sangre después de la ingestión de carbohidratos. Cuando nuestro páncreas no puede mantener la demanda de insulina, el exceso de glucosa puede acumularse en el torrente sanguíneo. Cuando menos glucosa ingresa a nuestras células, esto provoca fuertes antojos de carbohidratos, un apetito voraz y un mayor potencial de almacenamiento de grasa debido al alto nivel de azúcar en sangre circulante.
Hormonas tiroideas: las hormonas tiroideas controlan cuánta energía producen nuestras células y nuestro metabolismo corporal. Cuando estas hormonas están desequilibradas, se reduce la capacidad de usar carbohidratos y grasas almacenados para obtener energía, lo que lleva a un aumento de peso.
Leptina: esta es tu “hormona de la saciedad” que es producida por sus células de grasa. La leptina funciona para indicarle a tu cerebro que estás lleno. Cuando la leptina no puede producir sus efectos normales, que naturalmente estimulan la pérdida de peso, esto se conoce como resistencia a la leptina. Con la resistencia a la leptina, la ingesta de alimentos puede estar en exceso porque tu cuerpo literalmente te indica que continúes comiendo.
Las hormonas pueden ser un asunto complicado. ¡Pero con esto, hay buenas noticias! Un creciente cuerpo de investigación ahora está demostrando que una dieta cetogénica puede ser muy efectiva para perder peso y para mujeres menopáusicas.
Cómo funciona la cetosis
La cetosis es un estado natural que activa tu cuerpo para ayudarte a sobrevivir cuando la ingesta de alimentos es baja. En una dieta cetogénica, el objetivo final es alentar al cuerpo a entrar en este estado metabólico natural. En una dieta ceto, nuestros cuerpos cetónicos circulantes se convierten en nuestra principal fuente de energía.
Mientras que la cetosis es un estado natural que se activa durante la inanición. Una dieta cetogénica no implica inanición de calorías, sino inanición de carbohidratos. Al seguir una proporción de macronutrientes de alrededor de 70% de grasas, 25% de proteínas y 5% de carbohidratos durante 2-7 días, con tu ingesta diaria de carbohidratos neta limitada a 50g o menos, tu cuerpo comenzará a utilizar estos cuerpos circulantes de cetonas como combustible.
Beneficios de la cetosis para la menopausia:
- Reduce o elimina tu ingesta de azúcar
- Controla los antojos y te mantiene satisfecho
- Te permite comer más grasas saludables que te mantienen saciado
- Ayuda a reducir la hinchazón y la inflamación
- Promueve la pérdida de peso y el aumento de la masa muscular magra
- Agrega más nutrientes de calidad para alimentos integrales a su dieta
- Estabilización del estado de ánimo y mejora cognitiva
Cómo comenzar una dieta cetogénica
Al reducir la ingesta de carbohidratos y enfocarse en obtener grasas saludables como principal fue
nte de energía, el cuerpo se ve obligado a adoptar este estado de cetosis, también conocido como “modo de quema de grasa”. Para las mujeres de 40 menopáusicas, una buena relación de macronutrientes sería 70% de grasas, 20% de proteínas y 10% de carbohidratos.
Puede utilizar esta útil calculadora ceto para calcular tu desglose personalizado de macronutrientes para cada día (por ejemplo, cuántos gramos necesitas comer de qué).
Qué comer en una dieta keto
Grasas
Las grasas constituirán la mayor parte de tu ingesta calórica diaria (70%) cuando sigas una dieta cetogénica. Hay algunos tipos diferentes de grasas que están involucradas en una dieta cetogénica y diferentes alimentos generalmente tienen varias combinaciones de grasas, aquí está su guía de las mejores grasas para incluir:
- Grasas saturadas: realmente las querrás. Algunos ejemplos son la mantequilla de animal de libre pastoreo, el ghee, el aceite de coco y la manteca de cerdo.
- Grasas monoinsaturadas: también querrás esto. Algunos ejemplos son los aceites de oliva, aguacate y nuez de macadamia.
- Grasas poliinsaturadas: las grasas poliinsaturadas de origen natural en las proteínas animales y los pescados grasos son excelentes para ti, y debes comerlas. Las grasas poliinsaturadas procesadas en aceites vegetales amarillos “saludables para el corazón” son malas.
- Omega-3: debes esforzarte por mantener el equilibrio entre tu ingesta de omega-3 y omega-6. Necesitamos incluir más fuentes de omega-3, que son naturalmente antiinflamatorias y debemos limitar los alimentos ricos en omega-6 que son proinflamatorios cuando se consumen en exceso. La relación óptima para omega-3 a -6 es de 1: 3. ¡Incluye más alimentos ricos en omega-3 como salmón salvaje, trucha, carne de res alimentada con pasto y mariscos por su rico contenido de omega-3 y antioxidantes.
Cuando se trata de fuentes de proteínas, lo mejor es elegir las opciones de pastoreo de alta calidad, orgánicas y alimentadas con pasto. Debes tener en cuenta la ingesta de proteínas en la dieta keto, ya que demasiada proteína en una dieta cetogénica puede conducir a niveles más bajos de producción de cetonas y una mayor producción de glucosa. Recuerda que la ingesta de nutrientes debe ser de alrededor del 70% de grasa, 20% de proteína y 10% de carbohidratos.
Debes incluir una pequeña cantidad de proteína (20%), como:
- Carnes criadas en pastos y orgánicos
- Aves de corral criadas en pasturas
- Carnes de órganos
- Pescado y marisco sustentable
- Huevos orgánicos de libre pastoreo
Hidratos de carbono
Para la ingesta de carbohidratos, se recomiendan menos de 50 g de carbohidratos netos (10%) para las dietas diarias: mientras más baja mantengas la ingesta de carbohidratos y los niveles de glucosa, mejores serán sus resultados generales. Es una idea proactiva realizar un seguimiento de tus carbohidratos totales y carbohidratos netos (los carbohidratos netos son sus carbohidratos totales de la dieta, menos la fibra total) para una pérdida de peso exitosa en una dieta ceto.
Los carbohidratos en la dieta keto deben provenir principalmente de vegetales, nueces y productos lácteos. En una dieta cetogenica; se evitan los granos, el azúcar, la mayoría de las frutas, las papas y los ñames. Incluye una pequeña cantidad de vegetales con muy bajo contenido de carbohidratos (10%), como:
- Verduras de hoja verde
- Brasicáseas: brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo
- Espárragos
- Pepino
- Apio
- Tomates
- Pimientos
- Hongos
- Calabacín
Alimentos que no están incluidos en una dieta cetogénica
- La mayoría de los productos lácteos (excepto artículos altos en grasa como la mantequilla y ciertos quesos)
- Edulcorantes
- Fruta
- Granos
- Frijoles y legumbres
- Verduras con almidón (como papas, ñames y batatas)
- Vegetales ligeramente dulces como calabaza de invierno, remolacha o zanahoria
- La mayoría de los alimentos procesados (grasas trans: evite por completo. Se trata de grasas procesadas que están químicamente alteradas (hidrogenadas) para mejorar la vida útil. Evita todas las grasas hidrogenadas.
5 consejos vibrantes para mujeres de 30, 40 y 50
Mientras que la dieta juega el papel más importante en encontrar y alcanzar su mejor salud. Siempre hay otras piezas para el rompecabezas. Además de comenzar con una dieta keto, aquí hay 5 consejos finales para resultes aún más vibrante:
- Tómate el tiempo para recargar
- Duerme mejor
- Haz ejercicio
- Evita los desencadenantes de los síntoma de la menopausia como los son los alimentos procesados, carne con hormonas, azúcar refinada, grasas trans, bebidas gaseosas, alcohol.
- Obtén alivio para la menopausia siguiendo las recomendaciones naturales siguientes:
Hierbas adaptógenas: Estas plantas trabajan para crear equilibrio en el cuerpo, se adaptan a lo que necesitas, los adaptógenos incluyen ashwagandha, hongos medicinales (Chaga, reishi, melena de león, Cordyceps), maca, rhodiola y albahaca santa.
Cohosh negro: funciona para prevenir los síntomas de la menopausia, que incluye sofocos y sudores nocturnos. El cohosh negro también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, reducir los desequilibrios hormonales vinculados a la diabetes o los fibromas, e incluso ayudar a las mujeres con fertilidad antes de la menopausia. La dosis recomendada es 80 miligramos 1-2x al día.
Crema de progesterona natural: una forma natural de reducir los síntomas de la menopausia, como la pérdida de densidad ósea, sequedad vaginal y fibromas. Tiene muchos beneficios incluso para las mujeres más jóvenes (por ejemplo, las que pasan por la perimenopausia) que incluyen protección contra la infertilidad, la endometriosis y el síndrome premenstrual. El uso de progesterona en forma de crema tópica te permite controlar y variar la cantidad de progesterona que se aplica a su cuerpo con cada uso. Aplica aproximadamente ¼ de cucharadita o 20 miligramos sobre la piel y los antebrazos 2-3 veces al día.
Vitex (Chasteberry): El vitex ha sido clínicamente probado para aliviar los bochornos. También tiene muchas de las mismas propiedades de equilibrio hormonal que el cohosh negro, lo que ayuda a regular las hormonas relacionadas con los problemas del sueño, los fibromas, los cambios en la piel y los períodos irregulares.
Hierba de San Juan: esta hierba se ha usado con seguridad durante más de 2,000 años. Comúnmente utilizado para casos de ansiedad, depresión y problemas relacionados con el sueño. La hierba de San Juan también puede ayudar a estabilizar tu estado de ánimo, reducir la inflamación, mejorar el sueño y facilitar la transición emocional / mental a través de la menopausia.
