El dolor cervical es uno de los más frecuentes debido a nuestras tareas diarias y porque los músculos se encargan, nada menos, que de sostener nuestra cabeza en todo momento.
En este artículo te ofrecemos una serie de ejercicios que te ayudarán a mitigar las molestias en esa zona tan problemática.
Estrés + mala postura = dolor cervical
Las obligaciones y problemas cotidianos sumados a las posturas incorrectas durante varias horas en el trabajo o en casa son los principales factores que desencadenan dolores de cuello o cervicales.
También existen patologías que causan estos síntomas, pero en la mayoría de los casos se debe a nuestros hábitos.
La acumulación de tensión en la zona implica un desequilibrio en los huesos, tendones, nervios y músculos.
Cuanto más tiempo tardemos en hacerle frente a la situación, más difícil será deshacernos de ella. El cuerpo compensa los desajustes de manera tal que cada vez habrá más tendones, huesos y músculos implicados en sostener la cabeza (básicamente, la función del cuello).
La buena noticia es que se puede estirar la zona cervical y evitar los dolores que no solo se experimentan en la nuca, sino también en los hombros, la cabeza o la espalda.
Es importante, a su vez, que trates de mejorar la postura mientras estás sentado en el escritorio frente al ordenador, mientras miras televisión o cargas las bolsas de la compra.
Ejercicios para reducir el dolor cervical
Estos estiramientos se pueden realizar en cualquier momento del día y no es necesario que te duela mucho el cuello. Esto quiere decir que sirven como paliativo, pero también como preventivo.
Si los músculos y tendones musculares están fuertes será más difícil que se resientan. Te recomendamos que sigas una rutina de ejercicios cervicales y la cumplas a diario (son solo unos minutos y no dejarás de hacer tus actividades).
Antes de pasar a los estiramientos has de saber que todos los movimientos son lentos y sin forzar el cuello. Es mejor que la zona esté caliente (puedes usar almohadillas térmicas o agua caliente) y hacer hasta 5 repeticiones de cada ejercicio.
Siéntate con la espalda recta apoyada en el respaldo de la silla. Coloca las manos sobre las rodillas.
Gira el cuello hacia la derecha, lo máximo que puedas. Trata de que la barbilla quede a la altura del hombro.
Regresa a la posición inicial y gira para la izquierda. Mantén unos segundos cada posición.
Flexión lateral
En la misma postura de inicio que el ejercicio anterior, el objetivo ahora es llevar la oreja derecha lo más cerca posible al hombro derecho.
La idea es que no levantes el brazo u hombro. Haz un poco de presión durante 5 segundos y deja la cabeza alineada antes de pasar a flexionar para la izquierda.
Flexión atrás y adelante
Este ejercicio se hace sentado en una silla (que no esté contra la pared: así los movimientos serán más cómodos).
Lleva la cabeza hacia atrás, como si quisieras mirar el techo.
Abre un poco la boca para que no haya tensión en la mandíbula. Recuerda dejar la espalda recta.
Regresa a la posición inicial y luego flexiona hacia adelante para tocar la barbilla con el pecho (o lo más cerca posible).
Para que el ejercicio surta su efecto, no encorves la espalda.
Elevación de hombros
Como te hemos dicho antes, cuando hay dolor cervical los hombros también se ven afectados.
Empezando en la misma posición, sentado con las manos en los muslos o rodillas, eleva ambos hombros hacia arriba para que toquen las orejas.
Regresa a la postura inicial y luego baja los hombros todo lo que puedas.
Estiramiento “mariposa”
Para hacer este ejercicio precisas acostarte, ya sea en la cama o en una colchoneta en el suelo.
Lleva las manos atrás de la nuca y entrelaza los dedos. Los codos te quedarán a los laterales del rostro.
Lleva los brazos hacia los costados para que los codos lleguen a tocar el colchón.
Siéntate en el suelo y entrecruza las piernas. Si es posible pon un pie encima de la rodilla contraria.
Deja la espalda bien recta y mantén la postura unos minutos. Al principio te dolerá bastante, pero será hasta que te acostumbres.
Algunas personas se ponen cojines en los glúteos o debajo de las rodillas para estar más cómodos.
En esa posición puedes hacer todos los ejercicios anteriores (a excepción de la mariposa) y agregar uno más: la rotación completa de cabeza.
Realiza un círculo imaginario con el cuello. El movimiento ha de ser lento.
No te olvides de abrir la mandíbula al tener la cabeza hacia atrás.
Consejos para evitar el dolor cervical
Además de realizar estos ejercicios a diario o periódicamente, ten en cuenta estos tips, que te ayudarán a reducir bastante los dolores:
Al hablar por teléfono sostén el aparato con la mano y no entre el hombro y la cabeza.
Apoya la espalda completa en el respaldo de la silla del escritorio o de la mesa.
Pon las pantallas a la altura de los ojos.
Sube el reposacabezas del coche.
Usa una almohada ergonómica y duerme boca arriba.
Al levantar objetos del suelo flexiona las rodillas.
Cambia la postura varias veces en tu jornada laboral.
No lleves bolsos muy pesados o, si no tienes otra opción, ve cambiando de hombro para sostenerlos.
Fuente: Mejor con salud
